ТРАВМА У ПІДЛІТКІВ ТА МОЛОДІ
............
Отже, ви прочитали інформацію про травму та різні типи травм, тепер ви можете дізнатися, як підлітки та молодь реагують на пережиту травму. Травма може впливати по-різному, цілком нормально відчувати страх, відчувати труднощі зі сном, бачити погані сни, переживати флешбеки, пов'язані з подією, або відчувати тривогу та дратівливість більшу частину часу. На цій сторінці описано, як ви "можете" реагувати на травму, і які методи та техніки можуть вам допомогти. Це не універсальний список, будь ласка, використовуйте цю сторінку, щоб визначити, яка ваша реакція та які стратегії чи техніки вам допомагають.
Давайте спочатку розглянемо, що може спонукати вас свідомо чи несвідомо нагадувати про свою травму:
Наші п’ять органів чуття є значущим механізмом для повторного переживання ознак травми, що, у свою чергу, може спричинити фізичні, емоційні та поведінкові реакції.
Зірви можете побачити людину, яка нагадує людину з вашого минулого Слухпісня може нагадувати вам про минуле, або шум усередині чи поза домом, наприклад , гудок автомобіля чи сирена. Трігером також може бути телевізійна програма або відео із соціальних мереж. Нюхзапах, пов'язаний з минулим, створить нагадування, наприклад запах диму або дезодоранту СМАКНапій може нагадати вам про минуле ДОТИКвідчуття текстури може бути нагадуванням, наприклад одяг, пісок або вовна домашніх тварин при поглажуванні
Те, як ви почуваєтесь після події, буде різним для кожної людини, немає правильного чи неправильного шляху. Почуття та думки, які у вас можуть виникнути, можуть бентежити та засмучувати, що є нормальним.
• Багато молодих людей повідомляють, що пам'ятають цей випадок, навіть коли намагаються про нього забути. Це може здатися дуже реальним, наче ви дивитеся фільм.
Це може статися вдень, коли щось нагадає вам про інцидент, запустить повторне відтворення спогадів. Це також може статися вночі в поганих снах.
• Відчуття страху. Ви можете відчути, що інцидент може повторитися, можете стати надмірно пильними.
Це може викликати у вас відчуття тривоги та страху. Ви можете відчувати себе в безпеці, коли ви поруч з людьми, ви можете відчувати страх залишитися наодинці вночі і навіть потребувати, щоб світло було залишено, а двері відчинені.
• Уникати всього, що нагадує вам про інцидент, стає вашою новою нормою.
Ви можете вибрати інший шлях до школи чи коледжу, можливо не захочете їхати в автобусі або навіть триматися подалі від людей, які нагадують вам про подію.
• Ваші почуття та поведінка змінюються.
Деякі молоді люди повідомляють, що відчувають злість і іноді не можуть контролювати ці почуття, що може призвести до бійки та суперечок. Інші повідомляють, що відчувають занепокоєння та нервозність, сонливість і нездатність зосередитися. Здоров’я молодих людей часто страждає від головних болів, нудоти та проблем зі шлунком.
• Багато молодих людей говорять про глибоке почуття смутку та почуття безпорадності.
Найпоширеніші відчуття:
1ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ: думка, що що це моя відповідальність за інцидент або наслідки, наприклад, розпад сім’ї 2ВИНА:думка, що це моя вина, якби я зробив щось інше, цього б ніколи не сталося 3СОРОМ:відчувають хвилювання, що про них подумають інші або що люди будуть думати про них погано, з осудженням
Все це впливає на підлітків та молодих людей, які іноді не можуть або не хочуть розаовідати про травму, що заважає вам працювати над тим, щоб залишити свою травму в минулому та мати можливість прожити своє життя без травм
............
Мозок підлітків
Підлітковий мозок все ще росте і розвивається. Під час цього процесу мієлін утворюється як покриття на нейронних магістралях, що дозволяє нервовим клітинам швидше передавати інформацію та покращує складніші процеси в мозку.
Для цього знижується рівень заспокійливої хімічної речовини серотоніну.
Молоді люди будуть відчувати коливання настрою, і це іноді може здатися приголомшливим. Мозок підлітка також відчує підвищення рівня хімічного дофаміну, що сприяє гарному самопочуттю, що може підвищити готовність до ризику, а іноді й прийняття неправильних рішень.
Що щодо сну; це не помилка, що молодим людям дійсно потрібно більше спати.
Подивіться це відео, щоб зрозуміти все про підлітковий мозок:
Що відбувається з мозком підлітка, коли він переживає травму?
Коли молода людина переживає травму, її мозок адаптується, для того щоб вижити.
Префронтальна кора головного мозку переживає величезний період росту та розвитку, який відповідає за прийняття рішень, організацію, а також ініціювання поведінки. Емоційна частина мозку, мигдалеподібне тіло, має більше контролю в цей час, емоції є більш впливовими, ніж мозок мислення та обґрунтування.
Мисливчий мозок і емоційний мозок конфліктують, коли молода людина переживає травму. Це призводить до ретроспективних реакцій та інших реакцій на травму, які ми описали, в результаті чого нервові шляхи налаштовані на реакцію виживання, яка, якщо спостерігати, може розглядатися як дія молодої людини. Прикладом може бути те, що чути сварку людей, це може призвести до того, що молода людина починає реагувати на стрес і знаходить безпечне місце, щоб сховатися, і, можливо, використовує техніку відволікання, яку вона вважала корисною в минулому, як-от надягання навушників і слухання музики.
Спогади та погані сни
Флешбеки звичайні, коли люди пережили травму. Це як міні-відеозаписи травми, яку ви пережили, і вони настільки яскраві, що може здатися, що це відбувається прямо зараз. Кошмари є звичайним явищем після травми; деякі можуть бути настільки інтенсивними, що ви прокидаєтеся та спричиняєте надзвичайний дистрес.
Флешбеки та погані сни – це спосіб тіла зрозуміти травму та спробувати її обробити.
Подивіться це відео, щоб зрозуміти, що таке спогади та погані сни та як з ними боротися:
Далі на цій сторінці ми описали методи регулювання емоцій, які можуть допомогти вам заземлитися та повернути себе до усвідомлення що ви знаходитеся «тут і зараз».
Музика для гарного сну для підлітків:
Йога перед сном:
............
Боротьба, втеча, заморожування
Реакція « бий або біжи» (також називається гіперзбудженням або реакцією на гострий стрес) — це фізіологічна реакція, яка виникає у відповідь на передбачувану шкідливу подію, напад або загрозу виживанню. Волтер Бредфорд Кеннон (1932)
Перегляньте це відео, щоб зрозуміти нашу реакцію на виживання:
Реакція «бий-біжи-замрі» (відео від Braive.com)
Коли ми стикаємося з тригером із нашого минулого та пережитої травми, це може активувати нашу реакцію виживання. Для вас важливо вміти помічати свої реакції на стрес, потенційні тригери та те, що відбувається з вами фізично та емоційно. Це будуть ваші перші кроки на шляху до одужання. Ваше завдання полягатиме в тому, щоб навчитися регулювати себе та залишатися в найкращому емоційному місці, де ви відчуваєте себе в безпеці, щасливі та спокійні. Доктор Ден Сігел описує зону, з якої ми можемо коливатися залежно від нашого рівня стресу. Він описує це як вікно толерантності, яке визначає зони, в яких ми можемо функціонувати та справлятися зі щоденним стресом, або як вплив сильної тривоги чи травми може коливатися між різними зонами.
............
Гіперзбудження – боротьба, відповідь на втечу
Це означає, що ви відчуєте надлишок енергії; рівень тривоги буде зростати, і у вас загострюються почуття. Ви можете відчути:
Тривогу
Паніку
ГнівПроблеми з харчуванням
Страх
Гіпернастороженість
Погану концентрацію уваги
Надмірна емоційність
Труднощі зі сном Почуття провини Надмірна емоційністьТруднощі зі сном
Гіпозбудження – реакція завмирання
Це коли ви відчуваєте млявість і є результатом реакції завмирання.
оніміння
відсутність почуттів
нестача енергії
нездатність думати або реагувати
зменьшення фізичного руху
відчуття соромупоганий сон
порушення харчування депресія
не вміння виражати емоції
Зверніть увагу на свої відповіді
Визначте реакцію, яку ви відчуваєте
Визначте причину
Навчіться технікам, що дозволяють повернути себе в нормальний стан
Ми розглянемо, як ваша травма може вплинути на вас, щоб ви зрозуміли, що ваші почуття, думки та ваша поведінка є нормальними для людини, яка пережила травму.
Техніки емоційної стабілізації та відновлення душевної рівноваги
Розпізнавання своїх тригерів та способів реагування, пов'язаних з фізичною та емоційною дисрегуляцією, сприятиме розвитку вашої здатності до емоційного, фізичного та психологічного регулювання. Ось кілька прийомів самоконтролю, які ви можете спробувати:
Пити зі спортивної пляшки це заспокоює мозок і заспокоює васСтрибки вгору з підрахунком кількості стрибків. . Підрахунок використовує когнітивний мозок, це відриває вас від реакції виживанняБудь-яка форма фізичних вправ, використовуйте підрахунок разом із вправами, оскільки це перезавантажить когнітивний мозокВсе, що пов'язане з відчуттями, дозволить вам відновити регуляцію, рух сенсорного матеріалу між вашими руками регулює роботу мозку, наприклад помити руки з милом під теплою водоюЯкщо ви відчуваєте злість, використовуй подушку як боксерську грушу, це безпечний спосіб позбутися гнівуРозфарбовування: вибір кольорів і спроби малювання потребують роботи когнітивного мозкуСенсорний запах: запах випраної постільної білизни або вологих нагадає вам про турботу про васПіна від мила, це знову сенсорне. Скористайтеся раковиною або великою мискою, нехай вони вичавлять мильну піну та спробуйте зліппити піну в рукахКартки емоцій, вони можуть розпізнати емоції які ви відчуваєте, якщо ви не можете знайти слова щоб визначити їхРелаксація та йога на сайті YouTubeСкладайте пазли, мазаїки,розгадуйте кросворди. Вони використовують когнітивний мозок та допоможуть повернути мозок в режим онлайн і позбавити вас від реакції на стресІгри: грайте в будь-які ігри зі своєю родиною, ваша близькість розташування до інших, допоможе вам відчути довіру та безпекуКовдра: загорніться до ковдри, вона допоможе вам відчути тепло та безпекуЗнайдіть для себе безпечне місце, яке ви зможете використати, коли вам буде важко та сумноВикористовуйте техніку глубокого дихання, яка допоможе зменшити наслідки реакції на стрес. Це також допопможе під час панічної атаки. Глибоко вдихніть, затримайтеся та порахуйте до 3, відпустіть видих, порахувавши до 10, продовжуйте повторювати, до почуття неясності в голові. Кисень допомагає роботі когнітивного мозку якій знаходиться у корі головного мозку, тому ви повертаєте свій мозок у режим роботиУважністьМедитаціяРозвивайте свою обізнаність щодо свого місця розташування. Де ти зараз знаходишься? Що ти бачиш? Що ти чуєш?Прийміть теплій душ або ваннуЗапишіть, що відбувається, та спробуйте проаналізувати чому це відбуваєтьсяВикористовуйте свою уяву, будуючи з кубиків, таких як LegoВирушайте на прогулянку та зверніть увагу на природу, яку ви бачите та чуєте навколо
............
Техніка дихання
Глибоке дихання - це техніка релаксації, яка допомагає нам позбутися від стресу та тривоги. Перебуваючи в стані стресової реакції або переживаючи напади тривоги, частота наших серцевих скорочень збільшується, як описано в реакції боротьби/втечі. Дихання сповільнює роботу серця, і ми переходимо від напруженої позиції до місця розслаблення.
Спробуйте знайти зручне місце, щоб сісти, якщо можете, закрийте очі. Покладіть руку на серце, щоб відчути своє дихання:
1. Вдихніть через ніс і порахуйте 1,2,3,4
2. Затримайте дихання і порахуйте 1,2,3,4
3. Видихніть через рот, 1,2,3,4,5,6,7,8 продовжуйте рахувати так довго, наскількі вистачить повітря в легенях
4. Повторюйте, доки не відчуєте, що ваше тіло розслабляється, деякі люди повідомляють, що їхня голова стає ясною та світлою
Ця техніка допомагає двома способами боротися зі стресовою реакцією організму. Глибоке дихання збільшує постачання мозку киснем, що сприяє заспокоєнню. Під час підрахунку ви використовуєте префронтальну кору головного мозку – свій розумовий мозок. Це вириває вас із лімбічного мозку, де ви перебували у реакції на стрес і не могли приймати раціональні рішення в корі головного мозку, за допомогою чого ви можете раціоналізувати те, що щойно сталося, а потім використовувати свої навчені методи регулювання.
Ось посилання на інші дихальні техніки – використовуйте те, що вам найбільше допоможе.
Зніміть стрес і занепокоєння за допомогою простих дихальних технік - Доктор Джо
Техніка коробкового дихання - проста стратегія заспокоєння тривоги - Pooky Knightsmith
............
Уважність
Перебувати у своїх важких думках і почуттях минулого й хвилюватися справді важко. Свідомість допомагає, переходячи до відчуття спокою та присутності тут і зараз.
Розмальовки мандал допомагають вам зосередитися на поставленому перед вами завданні, ваш мозок стає розслабленим і віддаляється від важких думок і почуттів. Ось посилання на безкоштовні мандали, які можна завантажити:
https://www.teachingideas.co.uk/2d-art/mindfulness-colouring-images-animals
Ось посилання на книги мандал:
Музика для медитації, щоб відрегулювати, розслабити та допомогти заснути
https://www.youtube.com/watch?v=JLJqUipWRWk
https://www.youtube.com/watch?v=4zqKJBxRyuoandlist=RD4zqKJBxRyuoandindex=1
https://www.youtube.com/watch?v=ndAnfVoUjBM
Техніка безпечного місця
Це техніка керованої медитації, яка допоможе вам візуалізувати себе в безпечному місці, віддаляючи вас від поточних важких думок і почуттів
https://www.youtube.com/watch?v=r4lw3zjjL-g
............
Техніка заземлення
Після травми нормально відчувати важкі думки, почуття та поведінку, такі як спогади, погані сни та відчуття занепокоєння та тривоги. Техники заземлення допоможуть вам контролювати симптоми, які ми обговорювали в розділі «Втеча/боротьба/завмирання». Вони повертають нашу увагу з минулого на теперішній момент.
1. Зосередьтеся на 5 речах, які ви бачите, помічайте їх розмір, будь-які візерунки, кольори
2. Зосередьтеся на 4 речах, які ви можете відчути: текстурі вашого одягу, вашому волоссі, меблях, які поряд з вами, як ваші ноги відчуваються у взутті чи на землі, на якій ви стоїте, доторкніться до телефону чи клавіатури
3. Зосередьтеся на 3 речах, які ви чуєте: цокання годинника, надворі дощ, пташиний спів, шум поза кімнатою – що це?
4. Зосередьтеся на 2 речах, запах яких ви відчуваєте: квіти, аромасвічка, напій, який знаходиться поруч
5. Зосередьтеся на тому, що можна з’їсти, що є поруч : на чіпсах, жуйці, напої, який може бути поруч
Ось відео, яке допоможе вам:
https://www.youtube.com/watch?v=jHV2J8Gp5c4
Назвіть якомога більше предметів у кожній категорії:
Фрукти
Тварини
фільми
Країни
Створюйте власні категорії.
............
Розумові вправи
Пазли, мозаїка, кросворди, — все це використовує ваш когнітивний мозок і не дозволяє вам зосередитися на спогадах минулого або допомагає вам повернутися, якщо ви пережили складний образ із минулого. Інші корисні техніки:
Порахуйте назад від 100, якщо це занадто легко, порахуйте назад від 1000
Грайте в гру на телефоні.
Порада:
Коли ви пережили епізод стресу, після цього ви відчуєте втому. Не хвилюйтеся, це нормальна реакція.
Дотримуйтеся цього, виділіть час, щоб розслабитися, навіть якщо ви відчули бажання заснути, загорніться в ковдру та скористайтеся деякими техніками релаксації.
завдання:
Створіть власну аптечку першої допомоги. Подумайте, що ви можете мати в цій коробці, запишіть пропозії на аркуші паперу:
Ви можете почитата книгу, складіть пазл, подзвоніть або напишіть друзям, подивіться улюблений фільм, закутайтесь у ковдру чи йдіть на прогулянку й помічайте температуру, шуми та запахи.
Запишіть у свій блокнот всі стратегії, які вам можуть допомогти. Запишіть свої думки, Які з них були більш корисними, які вам не допомогли.
............
Ваші емоції будуть повсюди, що нормально. Ці почуття лякають і бентежать. Цілком нормально відчувати багато з цих почуттів протягом тривалого часу після події, поки ви не візьмете під контроль вплив за допомогою стратегій, які ми розглянемо на наступних сторінках. Використовуйте цей час, щоб визначити, які почуття ви відчуваєте і коли.
ПОЧУТТЯ =ЗЛІСТЬ ДУМКА = ВАС ОБРАЗИЛИ ПОВЕДІНКА = АГРЕСІЯ
Використовуйте коло для встановлення зв'язку між вашими емоціями та реакцією вашого тіла (натисніть, щоб завантажити). Крім різних відчуттів, ваше тіло також буде здаватися вам іншим, з чим вам може здатися дуже важко мати справу. Ви можете поділитися цим з батьками, друзями чи вчителями, щоб вони зрозуміли, через що ви проходите та допомогли вам.
Емоції можуть сприйматися як важкі та викликати страждання. Можливо, вас мучать думки. Для деяких ризикована поведінка сприймається як стратегія копіювання.
Посилання на сторінку ризикованої поведінки
............
Нагадування про травми та запобігання рецидивам
Незважаючи на те, що ви дізналися про те, що таке травма, а також дізналися стратегії, які допоможуть вам впоратися з травмою, у майбутньому ви можете переживати моменти, коли ви згадуватимете про травму. Це нормально, можливо, ви повторно переживаєте тригер.
Ми вже говорили про тригери; ми закликали вас визначити, які тригери у вас є, щоб ви розуміли та знали як їх переживати. Щось у теперішньому, що нагадує вам про минуле, як-от візуальні підказки, особливі дати, дні народження, свята або такий досвід, як подорож автомобілем, що потім може викликати думки, почуття чи моментальні знімки вашої травми. Це не те, що ви повертаєтеся назад, це маленький момент часу, коли ви відчуваєте, ніби ви знову в тому місці, де була пережита травма.
Коли це станеться, перегляньте те, чого ви навчилися раніше, і стратегії, які вам допомогли. Ми називаємо це «профілактикою рецидиву». Подумайте про себе як про детектива, подумайте про те, що ви робили, запишіть журнал свого дня, спробуйте знайти те, що могло спровокувати ваше нагадування про травму. Як описано раніше, це дасть вам змогу логічно продумати все, а потім ви зможете планувати уникати майбутніх нагадувань або підготуватися до них.
«Удар блискавки нагадав мені день, коли це сталося. Зараз мені здається дивним, що я пам’ятаю погоду, коли зі мною відбувалося щось таке жахливе, але я так яскраво пам’ятаю шум».
З цього моменту ви можете раціонально міркувати про те, що, незважаючи на те, що в момент переживання травми вас раптово пронизало, травма не перебуває в теперішньому часі, вона залишилася в минулому, і щозараз ви "у безпеці".
Подумайте про це як про невелике «похитування» або «гикавку».
Нещодавно ми всі навчилися новому навику спілкування в zoom.
Згадайте випадок, коли у вас стався збій в zoom і ви завмерли, ви застрягли, замерзли.
Ви вирішуєте вийти із зустрічі в zoom та зайти знову.
Ось ти, ти повернувся!
Це те ж саме, що коли ви відчуваєте згадку про травму, ви завмираєте.
Перезавантажте свою лобову кору, щоб ви могли зрозуміти, що ви в безпеці і що це лише згадка.
Цей розділ покликаний допомогти вам зрозуміти, як травма може вплинути на вас, а також допомогти вам за допомогою технік, які дозволять вам відчувати себе в безпеці, бути емоційно стійким, розслабленим та відчувати спокій та контроль.
Незважаючи на те, що ця сторінка є корисною та допомагає просунутися на шляху до зцілення, для когось може бути необхідною додаткова допомога в майбутньому.
Ця робота ліцензована за умовами a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
Номер компанії: 11080543.
Зареєстрований номер благодійної організації 1189120.
Зареєстрована адреса: 60 Sutton Street,
Flore, NN7 4LE.
T: 07495 539 611 E: jane@crysalys.org
Сookie та конфіденційність