ТРАВМА У ДОРОСЛИХ
............
Тепер, коли ви прочитали інформацію про те, «що таке травма» та «різні типи травми», ця сторінка призначена для вас, як дорослих, щоб зрозуміти свою індивідуальну реакцію на травму, яку ви пережили. Травма може вплинути багатьма різними способами: це нормально відчувати страх, труднощі зі сном, погані сни, спогади про подію або ви відчуваєте тривогу та нервозність багато часу. На цій сторінці буде описано, як ви можете реагувати на травму, і як різні стратегії та техніки можуть вам допомогти. Це не список, який підходить для всіх. Скористайтеся цією сторінкою, щоб визначити, якою є ваша реакція та які стратегії чи техніки ви вважаєте корисними.
Давайте спочатку розглянемо, що може спонукати вас свідомо чи несвідомо нагадувати про свою травму:
Наші п’ять органів чуття є значущим механізмом для повторного переживання ознак травми, що, у свою чергу, може спричинити фізичні, емоційні та поведінкові реакції.
Зір:ви можете побачити людину, яка нагадує людину з вашого минулого Слухпісня може нагадувати вам про минуле, або шум усередині чи поза домом, наприклад, гудок автомобіля, сирена. Трігером також може бути телевізійна програма або ролик із соціальних мереж. Нюхзапах, пов'язаний з минулим, може викликати спогади, наприклад запах диму або дезодоранту смакНапій може нагадати вам про минуле Дотиквідчуття текстури може стати нагадуванням,наприклад одяг, пісок або шерсть собаки, коли ви її поглажуєте
Те, як ви почуваєтесь після події, буде різним для кожної людини, немає правильного чи неправильного шляху. Почуття та думки, які у вас можуть виникнути, можуть вас бентежити та засмучувати, але це нормально.
• Багато людей повідомляють, що пам'ятають цей інцидент, навіть коли вони намагаються цього не робити. Це може здатися дуже реальним, наче ви дивитеся фільм.
Це може статися вдень, щось, що нагадає вам про інцидент, запустить повторне відтворення спогадів. Це також може статися вночі в поганих снах.
• Відчуття страху; ви можете відчути, що інцидент може повторитися, можете стати надмірно пильними.
Це може викликати у вас відчуття тривоги та страху. Ви можете відчувати себе в безпеці, коли ви поруч з людьми. Ви можете відчувати страх залишитися наодинці вночі і навіть потребувати, щоб світло було залишено, а двері відчинені.
• Уникати всього, що нагадує вам про інцидент, стає вашою новою нормою.
• Ви можете вибрати інший шлях щоб доїхати на роботу чи в університет, можливо не захочете їхати в автобусі або навіть триматися подалі від людей, які нагадують вам про подію. Ваші почуття та поведінка змінюються.
Деякі люди повідомляють, що відчувають злість і іноді навіть не можуть контролювати ці почуття, що може призвести до бійки та суперечок. Інші повідомляють, що відчувають занепокоєння та нервозність, сонливість та нездатність зосередитися. . Зазвичай це позначається на здоров'я людини: болить голова, він відчуває нездужання або відчуває проблеми зі шлунком.
• Багато людей говорять про глибоке почуття смутку та почуття безпорадності.
Найпоширеніші почуття:
1ДОКОРИ СУМЛІННЯ: думка, що ви несете відповідальність за інцидент або наслідки, наприклад, розпад сім’ї 2ПРОВИНИ:думка що це твоя вина, бо якби ти зробив щось інше - цього б ніколи не сталося 3СОРОМ:занепокоєння, що про них подумають інші або що люди думатимуть про них погано
Все це впливає на людину, тому може завадити вам говорити про травму, що позбавляє вас можливості рухатись до мети залишити травму в минулому та жити без травм.
Медичні симптоми стресу та травми:
фізичнийАстмаГоловні боліМігреньБіль у спиніПітливістьНудотаРозлад травленняБіль у грудяхВтома Емоційний/когнітивний занепокоєнняДратівливістьГнівВтрата мотиваціїТруднощі з концентрацією увагиНестабільність настроюПроблеми з пам'яттю Відсутність довіриВідштовхування людей Думати, що це повториться знову ПоведінковийКусання нігтівПостійні думки про пережиту ситуацію, травмуНеспокійністьСкрегіт зубівПорушення сну, режиму харчування та фізичної активностіМіжособистісний конфліктСоціальна ізоляціяВживання психоактивних речовинПідвищений або знижений апетит
............
Мозок і травма
Ми детально обговорили, як мозок реагує на травму. Під час реакції на стрес емоційна частина мозку, мигдалеподібне тіло, має більше контролю та часу, ніж мозок мислення/обґрунтування. Мисливий і емоційний мозок конфліктують, коли людина переживає травму. Це такожвідбувається, коли мозку нагадують про травму. Коли це відбувається часто, нейронні шляхи стають жорстко запрограмованими, і людина і людина перебуває у стані підвищеної готовності. Мисливий мозок і емоційний мозок, перебуваючи в конфлікті, створюють спогади й погані сни.
Спогади та погані сни
Флешбеки - звичайне явище, коли люди пережили травму. Це як міні-відеозаписи травми, яку ви пережили, і вони настільки яскраві, що може здатися, що це відбувається прямо зараз. Кошмари також є звичайним явищем після травми; деякі можуть бути настільки інтенсивними, що ви прокидаєтеся та отримуєте надзвичайний дистрес.
Флешбеки та погані сни – це спосіб тіла зрозуміти травму та спробувати її обробити.
Подивіться це відео, щоб зрозуміти, що таке спогади і погані сни та як з ними боротися:
Далі на цій сторінці ми описали методи регулювання емоцій, які можуть допомогти вам заземлитися та повернутися в стан «тут і зараз».
Музика для сну:
Йога перед сном:
Боротьба, втеча, завмирання
Реакція «бий або біжи» (також називається гіперзбудженням або реакцією на гострий стрес) — це фізіологічна реакція, яка виникає у відповідь на передбачувану небезпечну подію, напад або загрозу життю. Уолтер Бредфорд Кеннон (1932)
Перегляньте це відео, щоб зрозуміти вашу реакцію на виживання:
Реакція «боротьба, втеча, завмирання» (відео від Braive.com)
Коли ми стикаємося з тригером із нашого минулого та пережитої травми, це може активувати нашу реакцію виживання. Для вас важливо вміти помічати свої реакції на стрес, потенційні тригери та те, що відбувається з вами фізично та емоційно.
Це будуть ваші перші кроки на шляху до одужання.
Ваше завдання полягатиме в тому, щоб навчитися регулювати себе та залишатися в найкращому емоційному місці, де ви відчуваєте себе в безпеці, щасливі та спокійні. Доктор Ден Сігел описує зону, з якої ми можемо коливатися залежно від нашого рівня стресу. Він описує це як вікно толерантності, яке визначає зони, в яких людина може функціонувати та справлятися зі щоденним стресом, або як вплив сильної тривоги чи травми може коливатися між різними зонами. Ваше усвідомлення того, як ви пересуваєтеся між зонами та як керуєте своїм рухом, стане величезним кроком вперед.
Вікно толерантності
Гіперзбудження – боротьба, відповідь на втечу
Це означає, що ви відчуватимете надлишок енергії. та Рівень тривожності підвищуватиметься, а почуття загострюватиметься. Ви можете відчути:
Тривога
Паніка
Гнів
Проблеми з харчуванням
Страх
Гіпернастороженість
Погана концентрація
Захисна реакція Зайва емоційністьТруднощі зі сном
Гіпозбудження – реакція завмирання
Це коли ви відчуваєте загальмованость, яке є результатом реакції завмирання. заціпеніння
ніяких почуттів
нестача енергії
нездатність думати або реагувати
зменьшенняфізичного руху
почуття сорому
бажання спати
порушення режиму харчуваннядепресія
нездатність виражати емоції
Зверніть увагу на свої відповіді
Визначте відповіді, які ви відчуваєте
Визначте причину
Вивчіть методи відновлення
Ми розглянемо, як ваша травма може вплинути на вас, щоб ви зрозуміли, що ваші почуття, думки та ваша поведінка є нормальними для людини, яка пережила травму.
Техніки регулювання емоцій та відновлення життєвих сил
Розпізнавання тригерів і реакцій, таких як фізична та емоційна дисрегуляція, сприятиме вашій здатності регулювати емоційно, фізично та психологічно. Ось кілька методів саморегулювання, які ви можете спробувати:
Пити зі спортивної пляшки це заспокоює мозок і заспокоює вас Стрибки вгору з підрахунком кількості стрибків. . Підрахунок використовує когнітивний мозок, це відриває вас від реакції виживання Будь-яка форма фізичних вправ, використовуйте підрахунок разом із вправами, оскільки це перезавантажить когнітивний мозок Все, що пов'язане з відчуттями, дозволить вам відновити регуляцію, рух сенсорного матеріалу між вашими руками регулює роботу мозку, наприклад помити руки з милом під теплою водою Якщо ви відчуваєте злість, використовуй подушку як боксерську грушу, це безпечний спосіб позбутися гніву Розфарбовування: вибір кольорів і спроби малювання потребують роботи когнітивного мозку Сенсорний запах: запах випраної постільної білизни або вологих нагадає вам про турботу про вас Піна від мила, це знову сенсорне. Скористайтеся раковиною або великою мискою, нехай вони вичавлять мильну піну та спробуйте зліппити піну в руках Картки емоцій, вони можуть розпізнати емоції які ви відчуваєте, якщо ви не можете знайти слова щоб визначити їх Релаксація та йога на сайті YouTube Складайте пазли, мазаїки,розгадуйте кросворди. Вони використовують когнітивний мозок та допоможуть повернути мозок в режим онлайн і позбавити вас від реакції на стрес Ігри: грайте в будь-які ігри зі своєю родиною, ваша близькість розташування до інших, допоможе вам відчути довіру та безпеку Ковдра: загорніться до ковдри, вона допоможе вам відчути тепло та безпеку Знайдіть для себе безпечне місце, яке ви зможете використати, коли вам буде важко та сумно Використовуйте техніку глубокого дихання, яка допоможе зменшити наслідки реакції на стрес. Це також допопможе під час панічної атаки. Глибоко вдихніть, затримайтеся та порахуйте до 3, відпустіть видих, порахувавши до 10, продовжуйте повторювати, до почуття неясності в голові. Кисень допомагає роботі когнітивного мозку якій знаходиться у корі головного мозку, тому ви повертаєте свій мозок у режим роботи Уважність Медитація Розвивайте свою обізнаність щодо свого місця розташування. Де ти зараз знаходишься? Що ти бачиш? Що ти чуєш? Прийміть теплій душ або ванну Запишіть, що відбувається, та спробуйте проаналізувати чому це відбувається Використовуйте свою уяву, будуючи з кубиків, таких як Lego Вирушайте на прогулянку та зверніть увагу на природу, яку ви бачите та чуєте навколо
............
Техніка дихання
Глибоке дихання - це техніка релаксації, яка допоможе вам позбутися стресу та тривоги. Перебуваючи в стані стресової реакції або переживаючи напади тривоги, частота наших серцевих скорочень збільшується, як описано в реакції боротьби/втечі. Дихання сповільнює роботу серця і відбувається перехід від напруження до розслаблення.
Спробуйте знайти зручне місце, щоб сісти, якщо можете, закрийте очі. Покладіть руку на серце, щоб відчути своє дихання:
1. Вдихніть через ніс і порахуйте 1,2,3,4
2. Затримайте дихання і порахуйте 1,2,3,4
3. Видихніть через рот, 1,2,3,4,5,6,7,8 продовжуйте рахувати так довго, наскількі вистачить повітря в легенях
4. Повторюйте, доки не відчуєте, що ваше тіло розслабляється, деякі люди повідомляють, що їхня голова стає ясною та світлою
Ця техніка допомагає боротися зі стресовою реакцією організму двома способами.. Глибоке дихання збільшує надходження кисню до мозку, що сприяє заспокоєнню. Під час підрахунку ви використовуєте префронтальну кору головного мозку – свій розумовий мозок. Це виводить вас із лімбічного мозку, де ви перебували у стресовій реакції і не могли приймати раціональні рішення, - в кору головного мозку , де ви можете раціонально осмислити те що сталося, а потім використовувати свої засвоєні методи регулювання
Ось посилання на інші дихальні техніки – використовуйте те, що вам найбільше допоможе.
Зніміть стрес і занепокоєння за допомогою простих дихальних технік - доктор Джо
Техніка «коробкове» дихання- проста техніка, щоб заспокоїти тривогу - Пуки Найтсміт
Усвідомлене мислення
Перебувати у полоні своїх думок та почуттів про минуле й хвилюватися через це справді важко. Усвідомленість допомагає перейти до відчуття спокою та присутності тут і зараз.
Розмальовки «Мандала» та «Антистрес» допоможуть вам зосередитися на поставленому перед вами завданні. Ваш мозок стає розслабленим і віддаляється від важких думок і почуттів. Ось посилання на размальовки , які можна завантажити безкоштовно:
https://www.teachingideas.co.uk/2d-art/mindfulness-colouring-images-animals
Ось посилання на розмальовки, які знімають стрес:
Медитативна музика для відновлення регуляції, розслаблення та гарного сну
https://www.youtube.com/watch?v=JLJqUipWRWk
https://www.youtube.com/watch?v=4zqKJBxRyuoandlist=RD4zqKJBxRyuoandindex=1
https://www.youtube.com/watch?v=ndAnfVoUjBM
Техніка « Безпечне місце»
Це техніка керованої медитації, яка допоможе вам уявити себе в безпечному місці відволікаючись від складних важких думок і почуттів
https://www.youtube.com/watch?v=r4lw3zjjL-g
Техніка «Заземлення»
Після травми нормально відчувати важкі думки, почуття та поведінку, такі як спогади, погані сни та відчуття занепокоєння та тривоги. Техника «заземлення» допоможе вам контролювати симптоми, які ми обговорювали в розділі «Втеча/боротьба/завмирання». Ця техника перемикає увагу з минулого на теперішній момент.
1. Зосередьтеся на 5 речах, які ви зараз бачите, помічайте їх розмір, будь-які візерунки, кольори
2. Зосередьтеся на 4 речах, які ви зараз можете відчути: на текстурі вашого одягу, вашому волоссі, меблях, які поряд з вами, як ваші ноги відчуваються у взутті чи на землі, на якій ви стоїте, доторкніться до телефону чи клавіатури компьютера
3. Зосередьтеся на 3 речах, які ви зараз чуєте: цокання годинника, шум дощу , пташиний спів, шум поза кімнатою
4. Зосередьтеся на 2 речах, запах яких ви зараз відчуваєте: квіти, свічка, напій, що поруч
5. Зосередьтеся на тому, що можна з’їсти зараз, що є поруч: чіпси, жувальні гумки, напої
Ось відео, яке допоможе вам:
https://www.youtube.com/watch?v=jHV2J8Gp5c4
Гра в «Слова». Назвіть якнайбільше предметів у кожній категорії:
Фрукти
Тварини
фільми
Країни
також створюйте свої власні категорії.
Розумові вправи
Загадки,кросворди, пазли, гра в «слова», судоку — все це використовує ваш когнітивний мозок і не дозволяє вам зосередитися на спогадах минулого або допомагає вам повернутися, якщо ви пережили складний образ із минулого. Існує багато інших корисних вправ:
Порахуйте назад від 100, якщо це занадто легко, порахуйте назад від 1000
Грайте в яку-небудь гру на телефоні
Порада:
Коли ви пережили епізод стресу, після цього ви відчуєте втому. Не хвилюйтеся, це нормальна реакція.
Прислухайтеся до себе, знайдіть час, щоб розслабитись, можливо, для цього доведеться подрімати, укутатися в ковдру та використати деякі техніки релаксації.
завдання:
Зберіть власну медичну аптечку. Подумайте, що може бути в цій коробці і напишіть це на аркуші паперу. Це можє бути:
Книга для читання, пазли, дзвінок другу або повідомлення, перегляд улюбленого фільму, м'який плед або піша прогулянка зі спостереженням за довкіллям, звуками та запахами.
Розуміння емоцій
Ваші емоції постійно змінюватимуться, і це нормально. Вони лякають і збивають з пантелику. Цілком нормально відчувати різні почуття протягом тривалого часу після пережитої події, а потім ви навчитеся контролювати ситуацію за допомогою різних стратегій, які ми розглянемо на наступних сторінках. Спробуйте з'ясувати, які почуття ви відчуваєте і коли.
Запишіть на аркуші паперу свої емоції, які ви відчуваєте у певний час протягом тижня, потім причини, чому ви так почуваєтеся, і, нарешті, як ви на це реагуєте. Все це дасть вам можливість пов'язати емоції з думками, а потім із поведінкою, що допоможе вам перейти від безпорадності до розуміння ситуацій та повернення до нормального життя. Декілька прикладів:
ПОЧУТТЯ =ЗЛІСТЬ ДУМКА = ВАС ОБРАЗИЛИ ПОВЕДІНКА = АГРЕСІЯ
За допомогою кола зв'яжіть свої емоції з реакцією вашого тіла (натисніть, щоб завантажити). Крім різних почуттів, ваше тіло може здаватися вам іншим, що може сприйматися дуже важко. Ви можете поділитися цим з батьками, друзями чи вчителями, щоб допомогти їм зрозуміти, через що вам доводиться пройти.
Емоції можуть викликати переживання та страждання. У вас можуть бути тривожні думки. Для деяких ризикована поведінка є психологічною стратегією.
Посилання на сторінку ризикованої поведінки
............
Нагадування про травми та профілактика рецидивів
Вам важливо зрозуміти, що хоча ви дізналися про те, що таке травма, а також навчилися корисним технікам, не виключено, що ви знову зазнаєте тригера. Ми вже говорили про провокуючі фактори; тепер ми пропонуємо вам визначити, що саме викликає у вас тригери, щоб навчитися їх долати. Можливо щось нагадує вам про минуле, наприклад, візуальні сигнали, особливі дати, дні народження, канікули або події, наприклад поїздка на машині, які можуть викликати в пам'яті думки, емоції або спогади про травму. Це не означає, що ви повертаєтеся в минуле - це короткий момент часу, коли вам здається, що ви повернулися на той час і знаходитесь там, де пережили травму. Якщо це сталося, згадайте, чого ви вже навчилися і які стратегії вам в цьому допомали. Ми називаємо це "профілактикою рецидивів". Уявіть себе в ролі детектива, подумайте про те, що ви робили, запишіть результати прожитого дня, спробуйте знайти причину, яка могла спровокувати нагадування про травму. Як було сказано раніше, це допоможе вам логічно осмислити ситуацію, після чого ви зможете скласти план, як уникнути нагадувань у майбутньому чи підготуватися до них.
«Удар блискавки нагадав мені день, коли це сталося. Зараз мені здається дивним, що я пам’ятаю погоду, коли зі мною відбувалося щось таке жахливе, але я так яскраво пам’ятаю той шум».
Починаючи з цього моменту, ви можете пояснити собі, що, незважаючи на те, що в момент переживання травматичної події вас ніби "накрило", травма не перебуває в теперішньому, вона залишилася в минулому, і що в даний момент ви "у безпеці".
Подумайте про це як про невелике «похитування» або «гикавку».
Нещодавно ми всі вчилися новому навику - спілкуванню в zoom.
Згадайте той випадок, коли у вас стався збій в zoom, ви зависли, завмерли.Ви вирішуєте вийти із зустрічі та зайти в zoom знову.
Ось так ви й повернулися !
Те саме відбувається, коли ви відчуваєте тривогу- ви завмираєте.ерезавантажте лобову кору головного мозку, щоб ви могли зрозуміти, що ви в безпеці і що це лише спогад.
Цей розділ допоможе вам зрозуміти, як травма може вплинути на вас та розповість про техніки, які допоможуть почуватися в безпеці, контролювати свої емоції, розслаблятися та відчувати спокій та впевненість. Несмотря на то, что эта страница является полезной и прогрессивной на вашем пути к исцелению, некоторым людям может понадобиться дополнительная поддержка.
Ця робота ліцензована за умовами a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
Номер компанії: 11080543.
Зареєстрований номер благодійної організації 1189120.
Зареєстрована адреса: 60 Sutton Street,
Flore, NN7 4LE.
T: 07495 539 611 E: jane@crysalys.org
Сookie та конфіденційність